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Nutrición en Crossfit. Necesidades específicas de la mujer. 

A menudo oímos a chicas en el box decir, estos días estoy más cansada y no sé por  qué… 

Pues bien, en este post intentaremos explicar el motivo de estas situaciones y daremos  algunas pautas concretas que podrían ayudaros a solventar dicha situación. 

Por norma general evitar una deficiencia energética suele ser suficiente, ofrecer una  disponibilidad de calorías adecuadas después de un importante gasto energético  podría bastar para cubrir los diferentes procesos fisiológicos ocurridos. 

En resumen ingerir tantas calorías como hemos gastado. 

Asegurando una disponibilidad energética suficiente de entre 40-45 kcal/masa libre de  grasa al día.

Pero si nos centramos en las necesidades femeninas generales, la primera pauta a  tener en cuenta sería realizar una importante ingesta de grasas, ya que su oxidación  en las mujeres es mayor que en los hombres. 

Y a diferencia de la creencia común, las mujeres necesitan el mismo aporte proteico  que los hombres, asegurando al menos 1,6 g/kg 

Durante la fase lútea, comprendida entre el inicio de la ovulación hasta la  menstruación, la segunda parte del ciclo menstrual, se produce una mayor oxidación  de grasas, por lo que podría interesar elevar el consumo de estas, aunque no es  estrictamente necesario. 

Tambien durante esta fase, deberíamos aumentar la ingesta de liquidos, ya que al  producirse un aumento de la temperatura corporal, podría aumentar la sudoración. 

En cambio durante la fase folicular, la cual comprende entre el primer día de período  hasta la ovulación, coincidiendo con la primera mitad del ciclo menstrual, adquiere  mucha más importancia realizar un aporte rico en carbohidratos, esto viene generado  por un aumento en la sensibilidad a la insulina..

De forma específica deben observarse posibles deficiencias de hierro, muy común en  atletas femeninas, ganando mayor importancia en dietas vegetarianas o veganas, lo  cual puede remediarse con una suplementación concreta y adecuada. 

Dicho esto, debido a los posibles variaciones de ciclos menstruales, estas  recomendaciones deberían individualizarse. Esperamos que estas pequeñas pautas os ayuden a no solo mejorar vuestro  rendimiento deportivo, si no a encontraros mejor en vuestro día a día, ya que ante  todo debemos recordar que crossfit es salud.

Ejercicios de CrossFit – Snatch y Overhead squat

A pesar de que la modalidad de CrossFit es cada vez más reconocida en el mundo del deporte y del fitness, aún son muchas las personas que no tienen clara la idea de qué se hace en este deporte, ¿cuáles son los ejercicios que llevamos a cabo? Por eso, hemos preguntado a nuestros coaches cuáles son sus favoritos. ¡No te lo pierdas!

Antes de comenzar nuestra lista completa, queremos aclarar que en CrossFit no utilizamos máquinas convencionales, simplemente utilizamos nuestro cuerpo y fuerza para desarrollar nuestras capacidades, aunque sí que es cierto que empleamos materiales como mancuernas, cuerdas para trepar, aparatos de remo, o barras con discos. 

Tipos de ejercicios que se trabajan en CrossFit

Si aún eres principiante y quieres ponerte al día de la jerga de CrossFit, te presentamos dos ejercicios con barra que seguramente vayas a recordar para siempre.

Snatch

 Los ejercicios favoritos de nuestros coaches Antonio, Raúl, Cris y Esteban. 

¿Quieres saber en qué consiste?  

Es uno de los más practicados. Con este ejercicio trabajamos tanto tren superior como inferior. Es un levantamiento bastante rápido donde se debe aplicar la suficiente fuerza y velocidad como para levantar la barra desde el suelo hasta una posición por encima de la cabeza de una sola vez.

¿Cómo realizarlo?

Digamos que podemos dividir el ejercicio en 3 partes:

Posición inicial, hay que cuidar mucho esta primera posición porque nos puede condicionar todo el movimiento posterior. 

Hay que tener un buen agarre a la barra y tener en cuenta la posición de las manos a lo largo de la barra. Los pies deben ir alineados con la cadera. La espalda recta y la mirada al frente.

Una vez que estamos agachados, con los pies alineados y agarrando la barra, esta debe estar cerca de la persona, pero teniendo en cuenta que no frene el movimiento. 

Tirón, en esta fase la barra debe quedar por encima de las rodillas. Debemos mover la barra con las piernas subiendo cuidadosamente la cadera y los hombros. Las rodillas, en este caso, debe ir hacia atrás.

Luego, la barra hay que dirigirla hacia la parte de la cadera, y se debe dirigir al cuerpo intentando llevarla lo más pegada al cuerpo. 

Por último, debemos meternos debajo de la barra, subimos la barra por encima de la cabeza y se emplea la barra para bajar metiéndonos por encima de la barra. 

Recepción, el último paso del ejercicio, con la barra en la posición overhead, con los codos fuertes y bloqueados y los pies apoyados por completo, subimos apoyándonos en la fuerza de las piernas y cadera para quedar completamente erguidos y la barra por encima de la cabeza.

Overhead squat

Si sois forjadores, estamos seguros de que sabéis de quién es preferido este ejercicio, y para quien no lo sabe, se lo desvelamos, de nuestro coach Antonio. 

El overhead squat podríamos traducirlo como sentadilla por encima de la cabeza, algo que parece ilógico, pero lo que queda por encima de la cabeza es la carga que utilizamos para realizar la sentadilla.

¿Cómo realizarlo?

Lo explicamos brevemente en cuatro sencillos pasos:

  • Posición inicial: Los pies deben ir colocados alineados con los hombros. La barra debe estar sujeta, con los brazos extendidos, por encima de la cabeza, en la posición overhead.
  • Descenso: En este paso arranca la sentadilla, se debe llevar la cadera hacia atrás y abajo. La espalda debe estar recta, las rodillas y los pies alineados y en contado totalmente con el suelo.
  • Subida: Este es el paso inverso, una vez abajo en la posición sentadilla, se debe empujar con las piernas para subir, manteniendo la postura del cuerpo y la barra en equilibrio.
  • Finalización: El ejercicio termina cuando el cuerpo esté totalmente erguido y los brazos extendidos con la barra.

Es un ejercicio que precisa de mucha técnica.

Si quiere conocer de primera mano cómo realizar cada uno de los ejercicios con un coach especializado, te invitamos a probar una clase con nosotros, ¿te animas?

Inauguración del nuevo Minigym en el CEE Directora Mercedes San Roma

El pasado 16 de diciembre inauguramos el nuevo MiniGym que, desde CrossFit La Forja, hemos donado a este centro educativo. 

El Colegio Directora Mercedes San Roma, tiene 177 niños, desde los 3 años hasta los 21. Una parte de su equipo docente son especialistas en Pedagogía Terapéutica, audición y lenguaje, además de contar con médicos, fisioterapeutas, monitores y profesionales de educación especial. 

Todos ellos hacen una gran labor para atender al alumnado con necesidades especiales, graves y permanentes. Están muy especializados en alumnos con dificultades o ausencia en el lenguaje y trastornos motores. 

Sin duda, en La Forja no dudamos ni un segundo en apoyar este proyecto y decidimos donar un MiniGym, porque el trabajo mutuo para lograr objetivos comunes es algo que está totalmente alineado con nuestros valores y el de nuestro deporte.

Queremos destacar la importancia para la adquisición de conocimientos cognitivos que aporta realizar una actividad física y el movimiento de manera continuada.

Con esta aportación, niños de entre 3 y 8 años van a poder trabajar distintos aspectos que por su situación son esenciales, de igual manera, la actividad física que realicen va a ayudarlos a prevenir lesiones o problemas musculares.

Recogemos las palabras de nuestro querido Raúl

“Pocas cosas pueden hacer a alguien más feliz que conseguir llevar el deporte a cualquier rincón del mundo”

Os dejamos con la noticia completa de nuestros amigos de El poder del Chándal

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CrossFit es para todos, charlamos con nuestro Forjador Aurelio

En CrossFit destacamos más la técnica que la fuerza. El límite lo marcas tú, no es cuestión de ser el más fuerte del box o intentar hacer los ejercicios en menor tiempo.

Aurelio, nuestro Forjador de 70 años, marca su ritmo, límite y hace todos los ejercicios como cualquier otro compañero.

“No solamente se encuentra uno mejor, sino que psicológicamente sales de aquí que te quieres comer el mundo.”

Hablamos un poco de cómo decidió venir a probar, de qué manera ha mejorado su día a día con el deporte y cómo se siente practicando CrossFit. No te lo pierdas. 

¿Cómo conoció el mundo del CrossFit?

Yo no tenía ni idea, pero tengo un hijo que estudió Ciencias del Deporte, fue también Forjador, y luego mi otro hijo también estuvo en CrossFit La Forja.

Ellos fueron los que me animaron a que viniese a entrenar.

¿Qué opina su círculo más cercano?

De todo, desde los que me dicen que no tengo edad para hacer esto, que estoy loco, pero tengo el respaldo más importante, mi familia, tanto mi mujer como mis hijos me animan a venir.

¿Cómo se siente después de un entrenamiento?

La verdad que muy bien. Yo empecé a venir porque me constaba trabajo abrocharme los cordones de los zapatos, incluso estaba ganando ya mucho peso y decidí que no podía seguí así, es por eso que me decidí a venir a La Forja. 

Recuerdo un día en pleno invierno, hacía frío, era de noche, y le dije a Raúl, qué rollo venir con lo bien que se está en casa, y él me contestó “Tú lo que tienes que hacer es venir el día que no tengas ganas”, y desde entonces es lo que hago.

¿Cómo ha mejorado su salud desde que practica CrossFit?

Muchísimo, me encuentro mucho mejor en todos los sentidos, más ágil, con más ganas de todo, de salir entrar. Incluso cosas tan cotidianas como bajar la basura, antes me costaba mucho y ahora voy sin problemas, no me importa si tuviera que ir tres veces.

¿Cómo es el ambiente en el box de La Forja?

El ambiente es muy agradable a pesar de la diferencia de edad que hay. Puedo ser el padre de casi todos y el abuelo de muchos, pero en general es un ambiente muy bueno, me siento muy integrado con todos mis compañeros.

Recomienda la práctica de CrossFit para los mayores.

Por supuesto, quizás al principio resulte un poco duro, pero nadie te exige seguir el ritmo de los demás, tú marcas tu ritmo, empiezas despacio y llegas hasta el ritmo que puedas, no se trata de una competición. 

Tener atletas como Aurelio en nuestra familia es sin duda una alegría ver cómo se cuidan y mejoran su movilidad.

¡Os dejamos aquí la entrevista completa en vídeo!

Cómo iniciarse en CrossFit a partir de los 50 años

Cuando decimos que CrossFit es para todos, es que es para todos. Seguro que si te paras a pensar en esta modalidad te vienen a la cabeza imágenes de chicos y chicas jóvenes con un cuerpo superatlético.

Nada más lejos de la realidad, nuestro deporte es para todos, desde niños hasta mayores, todo el mundo que quiera practicarlo, ¡puede hacerlo!

Primero de nada, pongámosno en situación.

¿Qué es CrossFit?

Podemos definirlo como una programa de acondicionamiento físico total y se caracteriza por su versatilidad, cualidad que permite a cualquier persona adaptarse.

Nuestro método de entrenamiento se basa en realizar una combinación de ejercicios muy variados y centrados en movimientos funcionales y de gran intensidad.

El objetivo que perseguimos es desarrollar el rendimiento en cada una de las áreas físicas que trabajamos:

  • Resistencia Cardio-Respiratoria
  • Resistencia Muscular
  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Potencia
  • Velocidad
  • Coordinación
  • Equilibrio
  • Precisión

¿Por qué practicar CrossFit a partir de los 50 años?

crossfit 50 años

Porque este deporte no tiene edad. Además, estudios demuestran que la práctica de CrossFit para aquellas personas que han llevado un estilo de vida sedentario, es un gran aliado para mejorar su salud y bienestar. 

Como ya hemos explicado, nuestros ejercicios se adaptan a todas las personas, independientemente de su peso o edad. Nos basamos en el principio de individualización, tú mismo te marcas el nivel de esfuerzo e intensidad al que quieres entrenar. 

Es importante conocer los límites de cada persona, existe una progresión de cargas e intensidad, pero siempre midiendo las capacidades de cada uno y siempre asegurándonos de que está trabajando de la manera adecuada. 

Consejos para quienes quieran iniciarse

La salud es primordial para nosotros, no son pocas las personas que han mejorado mucho sus problemas de salud gracias a la práctica de nuestro deporte. Pero sobre todo queremos que tengáis muy en cuenta que es muy importante escuchar a tu cuerpo, como hemos mencionado antes, tú mismo defines tu nivel, por eso no es conveniente que intentes sobrepasarlo. 

Nuestro deporte requiere de técnica, es esencial dominarla para no lesionarte y sacar el máximo provecho de cada repetición. De la mano de la técnica, viene la paciencia, es normal que no lo domines todo a la primera, no pasa nada, no desesperes y pregunta todo lo que se te ocurra, es la clave para aprender.

La intensidad no es lo más importante en estas edades, pero si es importante trabajar la resistencia y ganar un poco de fuerza para ayudar a que desaparezcan ciertos dolores que se empiezan a manifestar con el paso de los años. 

Siempre sigue las indicaciones de los monitores, son los que mejor te van a guiar y asesorar para realizar los ejercicios de la manera más segura y efectiva.

los mayores de 50 años tambien pueden practicar crossfit

Creemos que ha quedado claro todos los beneficios que aportan un deporte como el CrossFit tengas la edad que tengas, pero, si aún no te hemos convencido, ¿por qué no vienes a probar?

6 hábitos saludables para este verano

Durante el verano, la mayoría de las personas, rompemos con la rutina. Es momento de relajarse, tenemos más tiempo libre para ocuparlo con ocio, y esto nos puede llevar a adoptar hábitos poco saludables. Perdemos los horarios de sueño, nos despreocupamos más por nuestra alimentación, dejamos un poco de lado la práctica de ejercicio. 

Pero nosotros queremos invitaros a que adaptéis vuestra rutina a esta época estival, te aseguramos que se puede combinar estos meses de verano con una buena rutina saludable. Aquí te dejamos 6 hábitos saludables para empezar a llevar a cabo este verano. ¡Atentos!

1. Aprovecha la fruta de temporada

La fruta puede convertirse en tu dulce del verano. Tómala fría para refrescarte o si notas que abusas de los helados, ¡prueba esto! Tritúrala y prepara helados caseros sin necesidad de añadir azúcares añadidos.

También puedes aprovechar para tomar menos cereales, reduciendo el pan, la pasta o el arroz, para sustituirlos por alguna pieza de fruta extra con un mayor valor nutricional y menos calorías.

hábitos saludables para este verano

2. Vacaciones activas

Es normal que al cambiar tu rutina y sobre todo si viajas, tengas que dejar de entrenar en tu espacio habitual, pero esto no significa que no puedas mantener una vida activa.

Opta por dar largos paseos, practicando algún deporte en la playa o en la piscina, o si tienes oportunidad, realiza una rutina de ejercicios por tu cuenta, sin necesidad de incluir peso o material específico.

3. Incluir más pescado en tu dieta

Aprovechando que la mayoría vamos a zonas de costa buscando temperaturas más suaves durante el verano, podemos incluir más pescado local y tomarlo en casa o en algún restaurante costero.

Por ejemplo, un buen espeto de sardinas acompañado de gazpacho casero o aliño de hortalizas, no solo está buenísimo, sino que te puede ayudar a llevar una alimentación equilibrada durante el verano.

4. Menos estrés y más descanso

6 hábitos saludables para este verano 2022

Invierte tiempo en mejorar tus hábitos de sueño.

Si normalmente duermes pocas horas o te cuesta conciliar el sueño, mejorar tu rutina para irte a la cama durante las vacaciones, podría ayudarte a que asientes esas nuevas pautas durante el resto del año.

Irte a dormir más temprano, evitando pantallas y luz artificial, y levantarte tras 7 u 8 horas de sueño, mejorará tu salud, te ayudará con la quema de grasa y el desarrollo de masa muscular.

Lo ideal sería dormir al poco de ponerse el sol y levantarse al alba, pero cada persona debe encontrar su horario tratando de ajustarlo con las horas de luz y siendo realista con sus posibilidades.

5. Desayunar con tiempo

Muchas personas empiezan el día con un desayuno repleto de carbohidratos y sin apenas proteína, en la mayoría de los casos lo achacan al desconocimiento o a la falta de tiempo.

Tómate tu tiempo para crear mejores hábitos de desayuno, incluyendo menos pan, más proteína como unos huevos revueltos o una tortilla, un mayor aporte de frutas y si te interesa reforzar tus defensas y tu flora intestinal, un poco de kéfir te puede servir como probiótico natural.

6. Aprende a cocinar

Trata de mejorar tus habilidades en la cocina, desde la previsión necesaria para descongelar el pescado que vas a comer mañana, hasta preparar una paella para 10 personas, todo suma para que vayas eligiendo mejor los alimentos, y poco a poco te cueste menos meterte en la cocina a picar verduras frescas, o simplemente hacer tu gazpacho casero en lugar de comprarlo.

Si aprendes a transformar tus propios alimentos, cambiarás tu relación con la comida.

Estos son algunos consejos que nuestro nutricionista David nos recomienda para este verano, si quieres más información o un asesoramiento personalizado, no dudes en contactar con nosotros, ¡te ayudaremos encantados!

Wod del día 17 de Julio de 2019

Parte A) Fuerza*

  • Elevaciones de cadera.
  • 5/4/3/3/3.Reps 2′ descanso 

Parte B) Realizar *

  • 15/10/5
  • Cargadas de potencia 
  • zancadas (barra en posición de rack)
  • Burpees sobre la barra 

Parte C) Realizar *

  • 40/30/20/10.Reps
  • Abdominales
  • Saltos dobles de comba 

* Escalable según nivel