Parte A) Práctica

Velocidad/ agilidad.

Parte B) Realizar *

15 Cargadas + Jerk

21 Burpees sin salto

10 Cargadas + Jerk

15 Burpees

5 Cargadas + Jerk

9 Burpees saltando la barra

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica *

Flexiones Pino (déficit/estrictas/kipping)

7′ Emom

Parte B) Práctica *

Salto al Cajón

10′ Búsqueda máxima altura**

Parte C) Realizar *

7′ Amrap

1/3/5/7…..Reps

Sentadillas Frontales

Dominadas.

*Escalable según nivel

** Realizar sobre colchoneta o lozas de goma

Parte A) Práctica

Thrusters

Parte B) Realizar *

25′ Amrap

20 Metros Paseo granjero

20 Balones a la diana

20 Metros paseo camarero

10 Abdominales V

5 Pases de balón

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Calentamiento y Práctica de ejercicios de la Parte B

Parte B) Realizar *

Wod de referencia

«MURPH»

* Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Técnica de remo

Parte B) Realizar *

Emom 10′ (30″ On / 30″ Off)

Remo / Plancha frontal

Parte C) Prácica

Pegboard

Parte D) Core

*Escalable según nivel

Parte A) Realizar *

En el menor tiempo posible:

30 Arrancadas (30/15)

Parte B) Realizar *

5 Rondas de:

10 Cargadas colgantes de pontencia con mancuerna (1 mano )

10 De los hombros al techo con mancuerna  (1 mano)

10 Burpees

*Escalable según nivel

CLASE DE GIMNÁSTICO 

Barra

Parte A) Práctica

Calentamiento y Práctica de ejercicios de la Parte B

Parte B) Realizar *

En el menor tiempo posible (por pareja)

1000 Metros de carrera ( corren juntos)

1000 Metros de remo

100 Balones a la diana

100 Saltos dobles de comba

100 Flexiones

100 Saltos dobles de comba

100 Balones a la diana

1000 Metros de remo

1000 Metros de carrera (juntos)

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Complex

Arrancada de potencia + Arrancada colgante de potencia + Arrancada colgante + Arrancada.

Parte B) Fuerza

9′ Para 2 rm (complex)

Parte C) Realizar *

3-5 Rondas de:

400 Metros remo/carrera/bici

10 Dominadas

15 Flexiones

20 Pistols

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza

Push press / Push Jerk

3/3/3 – 3/2/1 (1’30» Descanso entre series)

Parte B) Realizar *

20′ Amrap (2 Burpees cada 1’30»)

5 Pases de balón

10 Fondos

15 Kettlebel high swing

20 Abdominales

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Levantamiento Turco

Parte B) Realizar *

10′ Emom

30-40  Saltos dobles.

Parte C) Core

*Escalable según nivel