Parte A) Realizar *

• 5/5/4/4/3.Reps Dominadas estrictas (lastradas)*
• 3/2/2/1/1.Reps Fondo anillas (lastradas)*
• 2’30” Descanso 

Parte A) Realizar *

• 21/15/9
• Saltos al cajón 
• K swing

Parte C) Core* 

*Escalable según nivel 

Parte A) Fuerza*

• Elevaciones de cadera.
• 5/4/3/3/3.Reps 2′ descanso 

Parte B) Realizar *

• 15/10/5
• Cargadas de potencia 
• zancadas (barra en posición de rack)
• Burpees sobre la barra 

Parte C) Realizar *

• 40/30/20/10.Reps
• Abdominales
• Saltos dobles de comba 

* Escalable según nivel 

Parte A) Práctica *

• Dominadas (kipping/buterfly)

Parte B) Realizar *

• T2b+dominada+C2b+Muscle-ups 
• 1+1+1+1/2+2+2+2+2/3+3+3+3….reps
• 2′ Descanso 

Parte C) Realizar *

• En el menor tiempo posible**
• 1000 Metros de remo
• 1000 Metros de Carrera

Parte D) Core 

Parte A) Práctica 

Complex 

(Arrancada + Arrancada colgante + Final de Arranque + Sentadilla (ohs)

Parte B) Realizar *

9′ Para rm Complex**

Parte C) Realizar *

Cada 1’30” Durante 15′

12 Calorias remo/bici

12 Thrusters con mancuerna

*Escalable según nivel 

Parte A) Práctica 

Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la parte B 

Parte B) Realizar * 

En el menor tiempo posible 

50 Arrancadas 

50 Dominadas

40 Arrancadas

40 Dominadas al pecho

30 Arrancadas 

30 Muscle-ups en barra

20 Arrancadas 

20 Burpees

Parte C) Core 

* Escalable según nivel 

Parte A) Realizar

Cada 2’30” durante 12′

7 Pesos muertos + 10 Abd V

Parte B) Realizar *

3 Rondas de:

10 Man-makers

15 Pases de cajón con Manc.

Parte C) Core 

* Escalable según nivel 

CLASE DE GIMNÁSTICOS 

Barra

Parte A) Práctica 

Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la parte B

Parte B) Realizar *

25′ Amrap 

400 Metros carrera/remo 

20 Metros subida escalera

10 Abdominales

10 Saltos al cajón 

10 Pesos muertos (50%rm)

Parte C) Core 

* Escalable según nivel 

Parte A) Realizar *

Push press

5/4/3/3/2 Reps (2″ Descanso)

Parte B) Realizar *

Cada 2’30” durante 15′

1 Trepa de cuerda 

2 Arrancadas completas (+-80% rm)

3 Sentadilla (ohs)

Parte C) Core 

* Escalable según nivel 

Parte A) Práctica *

Circuito 2

(velocidad/velocidad de reacción…)

Parte B) Core*

Parte C) Movilidad *

* Escalable según nivel 

CLASE DE GIMNÁSTICOS 

Pino

 

Parte A) Práctica 

Cargadas de potencia.

Parte B) Realizar *

Cargadas de potencia 

5 series x 3 reps. (2’Descanso)

Parte C) Realizar *

En el menor tiempo posible 

3 Rondas de:

10 De los hombros al techo

20 Fondos 

400 Metros de carrera/remo