A menudo oímos a chicas en el box decir, estos días estoy más cansada y no sé por qué…
Pues bien, en este post intentaremos explicar el motivo de estas situaciones y daremos algunas pautas concretas que podrían ayudaros a solventar dicha situación.
Por norma general evitar una deficiencia energética suele ser suficiente, ofrecer una disponibilidad de calorías adecuadas después de un importante gasto energético podría bastar para cubrir los diferentes procesos fisiológicos ocurridos.
En resumen ingerir tantas calorías como hemos gastado.
Asegurando una disponibilidad energética suficiente de entre 40-45 kcal/masa libre de grasa al día.
Pero si nos centramos en las necesidades femeninas generales, la primera pauta a tener en cuenta sería realizar una importante ingesta de grasas, ya que su oxidación en las mujeres es mayor que en los hombres.
Y a diferencia de la creencia común, las mujeres necesitan el mismo aporte proteico que los hombres, asegurando al menos 1,6 g/kg
Durante la fase lútea, comprendida entre el inicio de la ovulación hasta la menstruación, la segunda parte del ciclo menstrual, se produce una mayor oxidación de grasas, por lo que podría interesar elevar el consumo de estas, aunque no es estrictamente necesario.
Tambien durante esta fase, deberíamos aumentar la ingesta de liquidos, ya que al producirse un aumento de la temperatura corporal, podría aumentar la sudoración.
En cambio durante la fase folicular, la cual comprende entre el primer día de período hasta la ovulación, coincidiendo con la primera mitad del ciclo menstrual, adquiere mucha más importancia realizar un aporte rico en carbohidratos, esto viene generado por un aumento en la sensibilidad a la insulina..
De forma específica deben observarse posibles deficiencias de hierro, muy común en atletas femeninas, ganando mayor importancia en dietas vegetarianas o veganas, lo cual puede remediarse con una suplementación concreta y adecuada.
Dicho esto, debido a los posibles variaciones de ciclos menstruales, estas recomendaciones deberían individualizarse. Esperamos que estas pequeñas pautas os ayuden a no solo mejorar vuestro rendimiento deportivo, si no a encontraros mejor en vuestro día a día, ya que ante todo debemos recordar que crossfit es salud.
