Parte A) Velocidad*

5 Series x 400 metros de carrera

2′ Descanso entre series

Parte B) Coordinación *

Parte C) Core*

Parte D) Movilidad *

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza

Push jerk

5 Series x 3 reps (2′ descanso)

Parte B) Fuerza

Tirón de cargada

5′ Series x 3 reps (2′ descanso)

Parte C) Realizar *

En el menor tiempo posible

42 Dominadas

42 Fondos

42 Sentadillas con salto

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Pino / flexiones pino /andar haciendo el pino

Durante 10′ – (30″ On / 30″ Off)

Parte B) Realizar *

15′ Amrap

5 Cargadas de potencia

10 Balones a la Diana

15 Saltos al cajón

20 Saltos dobles de comba

(Realizar 3 Burpees de penalización si se para durante cada ejercicio)

Parte C) Realizar *

Acumular 3′ L-sit

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica *

Yugo/trineo/slam ball/ farmer.

Parte B) Realizar *

Durante 30′ – (1′ on /30″ off)

Parte C) Core *

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Pies a la barra

10′ Emom (10 reps)

Parte B) Realizar *

12′ Amrap

8 Burpees saltando la barra

6 Cargadas colgantes de potencia

4 Sentadillas Frontales

2 De los hombros al techo

Parte C) Realizar *

Acumular 3′ L-sit

CLASE DE GIMNASTICOS 

Pino

Parte A) Fuerza

Arrancadas (cada 2′)

Ronda 1-3 realizar 3 Reps

Ronda 4-6 realizar 2 Reps

Ronda 7-10 Realizar 1 Reps

Parte B) Realizar

20′ Amrap

10 Zancadas con mancuernas

10 Push press con mancuernas

10 Sentadillas con mancuernas

400 Metros de carrera

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Velocidad / Habilidad

Parte B) Realizar *

5 Rondas de :

(1 On / 1′ Off )

Max reps Burpees

Parte C) Realizar *

3 Rondas de:

15 Flexiones

10 Abdominales V

5 Muscle-ups barra (C2b/dominadas)

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza *

CrossFit Total ( Rm)

Press de Hombro

Sentadillas Traseras

Peso Muerto

Parte B) Core

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Saltos dobles / Pistols

Parte B) Realizar *

10′ Emom

40/50 Saltos dobles de comba

10 Pistols 1/1

Parte C) Realizar *

5 Rondas de:

5 Muscle-ups

10 Metros de andar haciendo el pino

150 Metros de carrera/remo

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza

Sentadillas traseras

5 Series x 5 Reps (3″ de parada en cada rep)

2′ Descaso entre series

Parte B) Realizar *

En el menor tiempo posible:

21 Kettlebels high swing

15 Arrancadas colgantes de potencia

2 Trepas de cuerda

15 Kb.h.s

10 A.c.p

2 Trepas de cuerda

9  Kb.h.s

5 A.c.p

2 Trepas de cuerda

Parte C) Realizar *

Acumular 3′ L-sit

*Escalable según nivel

CLASE DE GIMNASTICOS 

Anillas