Parte A) Práctica
Pistols
Parte B) Realizar *
10″ Emom
10 x Pistols (1/1)
Parte C) Realizar *
4 Rondas de: (por parejas)
Máx tiempo posible
Colgado de la barra
Pino estático
Dominadas
Flexiones haciendo el pino
** Farmer carry (disco)
Parte D) Realizar *
Acumular 3′ L-sit
*Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
3 Rondas de:
8 Pesos muertos
6 Cargadas de potencia
4 Sentadillas frontales
2 De los hombros al techo
Parte B) Realizar *
10′ Emom (40″ On / 20″ Off)
Min par- Saltos dobles
Min impar- Abdominales
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza
Sentadilla trasera + Buenos días
5 Series × (5 Sentadillas + 10 Reps Buenos días) 1’30» Descanso
Parte B) Realizar *
21/15/9
Burpees sobre la barra
Cargadas colgantes
Muscle-ups/C2b/dominadas
*Escalable según nivel
Parte A) Realizar*
En el menor tiempo posible
1200 Metros de carrera.
Parte B) Realizar *
30′ Emom
30″ Off / 30″ On
Arrancadas con mancuernas
Burpees
Remos en anillas
Dominadas
Flexiones
Saltos dobles de comba
Abdominales
Colgar de la barra
*Escalable según nivel
CLASE DE GIMNASTICOS
Pino
Parte A) Práctica
Práctica de ejercicios de pino.
Parte B) Realizar *
10′ Emom
Min par – 10 Flexiones haciendo el pino
Min impar – 10 Metros andar haciendo el pino
Parte C) Realizar *
• 500 Metros de remo/assault
• 3 Rondas de:
15 Sentadillas Frontales
10 Saltos al cajón
• 500 Metros remo/assault
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza
Complex
Cada 1’30» Durante 15′
1 Arrancada + 2 Sentadillas (ohs)
Parte B) Realizar *
12′ Amrap
50 Saltos dobles de comba
10 Flexiones haciendo el pino
20 Kettlebel high swing
Parte C) Realizar *
Acumular 3′ L-sit
Parte A) Práctica
Calentamiento y Práctica de ejercicios de la Parte B
Parte B) Realizar *
(Wod 2 clasificatorio French Throwdown)
4 Rondas de:
10 Cargadas completas
15 Burpees sobre la barra
20/16 Calorías de Remo.
*Escalable según nivel
Parte A) Coordinación
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible
Por parejas
1200 Metros de carrera
100 Balones a la Diana
100 Dominadas
100 Flexiones
100 Abdominales
1200 Metros de carrera
*Escalable según nivel
CLASEDE GIMNASTICOS
Anilla
Parte A) Fuerza
Push Jerk
5/4/3/2/2 Reps
2′ Descanso entre series
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible
10 Rondas de:
20 Abdominales (sit-up)
20 Saltos dobles de comba
Parte C) Realizar *
Acumular 3′ L-sit
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Trepa de cuerda
Parte B) Realizar
10′ Emon (Trepa de cuerda)
1-3 Reps (con presa)
Parte C) Realizar *
12′ Amrap
3/6/9/12…… Reps
Thrusters
Dominadas
400 Metros carrera/remo
*Escalable según nivel