Parte A) Fuerza*
Cargada completa (t&g)
3/3/2/2/2. Reps (2′ Descanso)
Parte B)Realizar *
2 Rondas
20 De los hombros al techo (1 manc)
20 Zancadas reversa (1 manc)
20 Burpees saltando la manc
Parte C) Core *
*Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Anillas. (muscle/sin the cat/kipping….)
Parte A) Práctica
Calentamiento y práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar *
«Wod de referencia»
Open 13.3
12′ Amrap
150 Balones a la diana
90 Saltos dobles
30 Muscle-ups
Parte C) Core*
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza*
Peso muerto
5 x 3 reps.
2’30» Descanso
Parte B) Realizar *
• 400 Metros de carrera
• 3 Rondas de:
10 C2b/dominadas
20 Flexiones
30 Sentadillas (air squats)
• 400 Metros carrera
Parte C) Core*
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Pino
Parte B) Realizar *
3 Rondas de:
30 Saltos dobles de comba
20 Sentadilas pistols
10 Cargadas de potencia
Parte C) Core
Parte A) Práctica
Sentadillas ohs
Parte B) Realizar
5 x 3 Reps Sentadillas ohs
2’30» Descanso
Parte C) Realizar *
10/8/6/4/2 (Muscle-ups en barra/c2b)
2/4/6/8/10 (Arrancadas de potencia)
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica *
Muscle-ups en barra.
(practica o 10′ Emom según nivel)*
Parte B) Realizar *
3 Rondas de;
5 Metros de andar haciendo el pino
10 Saltos al cajón
15 Pies barra
20 Calorías remo/bici ( 300 m carrera)
Parte C) Core
* Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Barra
Parte A) Fuerza*
Sentadillas traseras
5 x 5 reps (3″ pausa )
2′ descanso
Parte B) Realizar *
15′ Amrap (parejas)
400 Metros carrera/remo (2)
20 Pases de balón 1/1
400 Metros remo/carrera (2)
20 Arrancadas manc/kb (sincro)
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica*
Arrancada de potencia
(búsqueda 1 rm según nivel)*
Parte B) Realizar *
5 Rondas de
10 Arrancadas de potencia (40% rm)
2′ Descanso (t&g)
Parte C) Core *
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Paseo del mono
Parte B) Realizar *
10′ Emom
30 Saltos dobles
Parte C) Realizar *
20′ Amrap
400 Metros de carrera
5 Burpee
1 Subida escalera con tronco
10 Sentadillas con tronco
15 Abdominales
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Dominadas kipping
Parte B) Realizar *
5 Rondas
Max reps dominadas en 2′( sin soltar)
Parte C) Realizar
3 Rondas de:
5 Cargadas + Jerk
10 M andar pino
20 Sentadillas (pistol)
* Escalable según nivel