Parte A) Práctica *

Yugo/trineo/slam ball/ farmer.

Parte B) Realizar *

Durante 30′ – (1′ on /30″ off)

Parte C) Core *

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Pies a la barra

10′ Emom (10 reps)

Parte B) Realizar *

12′ Amrap

8 Burpees saltando la barra

6 Cargadas colgantes de potencia

4 Sentadillas Frontales

2 De los hombros al techo

Parte C) Realizar *

Acumular 3′ L-sit

CLASE DE GIMNASTICOS 

Pino

Parte A) Fuerza

Arrancadas (cada 2′)

Ronda 1-3 realizar 3 Reps

Ronda 4-6 realizar 2 Reps

Ronda 7-10 Realizar 1 Reps

Parte B) Realizar

20′ Amrap

10 Zancadas con mancuernas

10 Push press con mancuernas

10 Sentadillas con mancuernas

400 Metros de carrera

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Velocidad / Habilidad

Parte B) Realizar *

5 Rondas de :

(1 On / 1′ Off )

Max reps Burpees

Parte C) Realizar *

3 Rondas de:

15 Flexiones

10 Abdominales V

5 Muscle-ups barra (C2b/dominadas)

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza *

CrossFit Total ( Rm)

Press de Hombro

Sentadillas Traseras

Peso Muerto

Parte B) Core

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Saltos dobles / Pistols

Parte B) Realizar *

10′ Emom

40/50 Saltos dobles de comba

10 Pistols 1/1

Parte C) Realizar *

5 Rondas de:

5 Muscle-ups

10 Metros de andar haciendo el pino

150 Metros de carrera/remo

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza

Sentadillas traseras

5 Series x 5 Reps (3″ de parada en cada rep)

2′ Descaso entre series

Parte B) Realizar *

En el menor tiempo posible:

21 Kettlebels high swing

15 Arrancadas colgantes de potencia

2 Trepas de cuerda

15 Kb.h.s

10 A.c.p

2 Trepas de cuerda

9  Kb.h.s

5 A.c.p

2 Trepas de cuerda

Parte C) Realizar *

Acumular 3′ L-sit

*Escalable según nivel

CLASE DE GIMNASTICOS 

Anillas

Parte A) Realizar*

5 Rondas de:

Cada 2′ –  400 Metros de remo + Máx Reps dominadas

(2’30» Descanso entre rondas)

Parte B) Core

Parte C) Movilidad

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza

Tirón  de Arrancada

5/4/3/3/2 Reps (2′ descanso)

Parte B) Realizar *

7′ Amrap

3/6/9/12……..Reps

Thrusters (40/30)

Burpees sobre la barra con mancuernas (10kg)

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Calentamiento y Práctica de ejercicios de la Parte B

Parte B) Realizar *

En el menor tiempo posible.

27 Pesos muertos

21 Dominadas al pecho

15 Flexiones de pino strictas

9 Muscle-ups en barra

Parte C) Realizar *

Acumular 3′ L-sit

*Escalable según nivel