Parte A) Realizar *
5 Rondas max reps:
Flexiones de pino (estrictas)
Dominadas (estrictas)
2′ Descanso entre rondas
Parte B) Realizar *
5 Rondas de:
3 Cargadas de potencia (t&g)
2 Sentadillas frontales
1 De los hombros al techo
2′ Descanso entre rondas
Parte C) Core
* Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Anillas
Parte A) Práctica
Agilidad /coordinación
Parte B) Realizar *
20′ Amrap
20 Balones a la diana
10 Burpees saltando el balón
20 Cargadas con balón
10 Burpees saltando el balón
20 Abdominales con balón
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica*
Complex: (Cargada completa + Sentadilla frontal + De los hombros al techo + Sentadilla trasera + De los hombros al techo.)
Parte B) Realizar *
9′ Para buscar rm (complex)
Parte C) Realizar *
3 Rondas de
400 Metros de remo/carrera
20 Dominadas
20 Fondos
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Levantamiento Turco.
Parte B) Realizar
Trabajo compensatorio
3 Series x 10 Reps (de los hombros al techo)
1′ Descanso
3 Series x 10 Reps (elevaciones frontales/traseras)
1′ Descanso
Parte C) Core
Parte A) Práctica
Strogman.
(Trineo/yugo/Slamball/farmer carry….)
Parte B) Realizar *
3 Rondas:
1′ On / 3′ Off (trabajo pesado)
Parte C) Core
Parte A) Práctica
calentamiento y Práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar *
3 Rondas
Cada 2′ – 400/350 Metros de remo +
Max reps Burpees
2′ 30″ Descanso
3 Rondas
Cada 2′ – 400/300 Metros de remo +
Max Arrancadas a una mano
2’30» Descanso
Parte C) Core
* Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Pino
Parte A) Práctica
Split Jerk
Parte B) Realizar*
5/4/3/2/1
Cargadas de potencia
Trepa de cuerda
(200 Metros de carrera entre rondas)
Parte C) Movilidad
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Dominadas/C2b
Parte B) Realizar *
3 Rondas de: Complex
2x (5 dominadas + 3 C2b)**
10′ Time cup
**10 Burpees si se suelta
Parte C) Realizar *
En el menor tiempo posible
16/12/6
Flexiones de pino
Pistols
Parte A) Fuerza
Sentadillas frontales
5/4/3/2/1/1 Reps (2′ descanso)
Parte B) Realizar *
3 Rondas de:
20 Metros pino
15 Pesos muertos
5 Muscle-ups (barra)
Parte C) Realizar *
Acumular 3′ L-sit
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
30′ Emom (30″ On / 30″ Off)
Burpees
Abdominales
Sentadillas (aire)
Flexiones
Balones a la diana
Parte B) Movilidad
* Escalable según nivel