Parte A) Realizar *

3-5 Rondas de:

Máx Dominadas + Máx Flexiones

2′ Descanso entre Rondas

Parte B) Realizar *

40/30/20/10

Calorías de remo

Burpees

Saltos dobles de comba

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Trepa de cuerda.

Parte B) Realizar *

3-5 Rondas de:

10 Cargadas con Kb/mancuerna

2 Trepas de cuerda

400 Metros carrera..

*Escalable según nivel

Parte C) Core

Parte A) Fuerza

Push Press trasnuca + Senadilla ohs

5 Series x 3 Reps

1’30» Descanso entre series

Parte B) Realizar *

En el menor tiempo posible

4-5 Rondas de:

15 Sentadillas con salto

10 Abdominales en V

5 Subidas a pared ( Wall climb)

*Escalable según nivel

Parte A)Práctica

Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la Parte B

Parte B) Realizar *

En el menor tiempo posible.

«FREAK»

1x Fran: 21 Thruster / 21Dominada

1 x Eva: 800 Metros carrera / 30 Kettlebels high swing / 30 Dominadas

1 x Annie: 50 Saltos dobles / 50 Abdominales

1 x Kelly: 400 Metros carrera / 30 Saltos cajón/ 30 Balones a la diana

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza

Sentadillas Traseras

5 Series x 5 Reps

2′ Descanso entre series

Parte B) Realizar *

10′ Amrap

1 x Trepa de cuerda

200 Metros (r/c/b)

4 x Cargada

6 x Flexiones

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza

Press de suelo

5 Series x 5 Reps

1’30»- 2′ Descanso entre series

Parte B) Realizar *

16′ Máx Reps posibles (por parejas)

Arrancadas colgantes de potencia*

( Cambiar de atleta cada 1′ / 3 Burpees de penalización si la barra toca el suelo)*

*Escalable según nivel (ejem: Quitar la penalizacion/menor tiempo….)

Parte A)Fuerza
Peso Muerto
5 Series x 3 Reps
1’30»- 2′ Descanso entre series
Parte B) Realizar *
21/15/9
Flexiones haciendo el pino (rx estrictas)
Dominadas (estrictas/c2b/pull-ups).
*Escalable según nivel
Parte C) Abdominales

Parte A) Práctica

Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la Parte B

Parte B) Realizar *

En el menor tiempo posible: (ida/vuelta)*

50 Balones a la Diana

40 Kettlebels high swing

30 Dominadas

20 Fondos en anillas

10 Cargadas

*Escalable según nivel (Ejem: Número de reps/Sólo trabajo de ida…..)

Parte A) Fuerza

Push Jerk

2 Series x 3 Reps

2 Series x 2 Reps

2 Series x 1 Rep

1’30» Descanso entre series

Parte B)Realizar *

2-3 Rondas de: ( Máx Reps posible)

1’30» On / 30″ Off

Saltos dobles de comba

Arrancadas de potencia

Calorías de remo

* Escalable según nivel

Parte A) Aeróbico

4 Series x 400 metros de carrera

(Descanso 2′ entre rondas)

Parte B) Realizar*

1 Ronda cada minuto ( Máximo 20′)

5 Pies a la barra

10 Flexiones

15 Sentadillas

* Escalable según nivel.

(Ejem:1 ronda cada 1’30″/1 Ronda cada 2)