Parte A) Práctica
Dominadas
Parte B)Realizar *
3-5 Rondas de:
Complex (5 Dominadas + 3 C2b + 1 Muscle-ups)
2′ Descanso
Parte C) Realizar *
3 Rondas de:
25 Balones a la diana
10 Pesos muertos
*Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
Push press
3/3/2/2/2 Reps T&g (2′ Descanso)
Parte B) Realizar *
5 Rondas de
5 Pesos muertos
3 Cargadas de potencia
2 Sentadillas frontales
1 Push jerk
2’30” Descanso
Parte C) Core *
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
2 Rondas
Max calorias remo en 2′
(2’Descanso)
Max metros sprint suicida + burpee en 2′
(2’Descanso)
Max burpees en 2′
(2′ Descanso)
Parte B) Core
Parte C) Movilidad
* Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Core
Parte A) Práctica
Arrancada completa
Parte B) Realizar *
3/3/2/2/2. Reps.
Arrancada completa (t&g)
2′ Descanso
Parte C) Realizar *
12′ Amrap (parejas)
6 Muscle-ups en barra/colgado de la barra*
12 Flexiones pino/pino estático
24 balones 1/1*
200 Metros carrera.
*Escalable según nivel
Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar *
10′ Emom
Minuto-Par: 10 Arrancadas con KB
Minuto-Impar: 10 Pistols
Parte C) Realizar *
En el menor tiempo posible
100 Saltos dobles
10 Fondos
20 Burpees
30 Saltos al cajón
20 Burpees
10 Fondos
100 Saltos dobles
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Calentamiento y práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar *
Wod de referencia.
” MURPH”
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica *
Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar *
30′ Amrap (parejas)
200 Metros carrera/remo (2 ateltas)
10 Burpees (sincro)
20 Balones ( 1 balon)
10 Flexiones (sincro)
20 Arrancadas con mancuernas (sincro)
10 Dominadas (sincro)
* Escalable según nivel
Parte A) Fuerza*
Cargada completa (t&g)
3/3/2/2/2. Reps (2′ Descanso)
Parte B)Realizar *
2 Rondas
20 De los hombros al techo (1 manc)
20 Zancadas reversa (1 manc)
20 Burpees saltando la manc
Parte C) Core *
*Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Anillas. (muscle/sin the cat/kipping….)
Parte A) Práctica
Calentamiento y práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar *
“Wod de referencia”
Open 13.3
12′ Amrap
150 Balones a la diana
90 Saltos dobles
30 Muscle-ups
Parte C) Core*
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza*
Peso muerto
5 x 3 reps.
2’30” Descanso
Parte B) Realizar *
• 400 Metros de carrera
• 3 Rondas de:
10 C2b/dominadas
20 Flexiones
30 Sentadillas (air squats)
• 400 Metros carrera
Parte C) Core*
*Escalable según nivel
