Parte A) Práctica
Práctica de Cargadas completas
Parte B) Fuerza *
9′ Para buscar 2 rm
Parte C) Realizar *
En el menor tiempo posible
100 Muscle-ups/c2b/dominadas
*Escalable según nivel
CLASE DE GIMNASTICOS
Pino
Parte A) Práctica
Dominadas / Fondos
Parte B) Realizar *
20′ Amrap
400 Metros de remo / carrera
10 Metros andar haciendo el pino
10 De los hombros al techo (mancuerna)
20 Pistols 1/1
20 Kettlebel high swing
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Práctica de flexiones haciendo el pino.
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible
21/15/9
Peso Muerto
Flexiones haciendo el pino
Parte C) Realizar *
Acumular 3′ L-sit
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Velocidad/Habilidad
(Circuito 2)
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible
3-5 Rondas de:
10 Pies a la barra
15 Dominadas
20 Arrancadas con mancuernas
150 Metros de carrera
*Escalable según nivel
Parte A) Realizar*
Durante 15′ cada 1’30»
Tirón alto de Arrancada + Arrancada colgante
Parte B) Realizar *
10′ Emom
8-15 Balones a la Diana
Parte C) Realizar *
Acumular 3′ L-sit (colgado)
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza
5/4/3/2/1 Reps (2′ Descanso entre series)
Dominadas lastradas (estrictas)
Fondos en anillas (estrictos)
Parte B) Realizar *
5 Rondas de: ( por parejas )**
400 Metros de carrera
40 Sentadillas
15 Burpees
*Escalable según nivel
** Cada atleta realiza un ejercicio simultáneamente
CLASE DE GIMNASTICOS
Core
Parte A) Práctica
Velocidad y habilidad.
Parte B) Realizar *
• 400 Metros de carrera
• 3 Rondas de:
– 5 Pases de balón
– 10 Flexiones
– 15 Abdominales
– 20 Sentadillas
•.400 Metros de carrera
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Pistols
Parte B) Realizar *
10″ Emom
10 x Pistols (1/1)
Parte C) Realizar *
4 Rondas de: (por parejas)
Máx tiempo posible
Colgado de la barra
Pino estático
Dominadas
Flexiones haciendo el pino
** Farmer carry (disco)
Parte D) Realizar *
Acumular 3′ L-sit
*Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
3 Rondas de:
8 Pesos muertos
6 Cargadas de potencia
4 Sentadillas frontales
2 De los hombros al techo
Parte B) Realizar *
10′ Emom (40″ On / 20″ Off)
Min par- Saltos dobles
Min impar- Abdominales
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza
Sentadilla trasera + Buenos días
5 Series × (5 Sentadillas + 10 Reps Buenos días) 1’30» Descanso
Parte B) Realizar *
21/15/9
Burpees sobre la barra
Cargadas colgantes
Muscle-ups/C2b/dominadas
*Escalable según nivel