Parte A) Realizar *
3/3/2/2/1 + 2 Reps
Push press + Push jerk
2′ Descanso
Parte B) Realizar *
7′ Amrap
5 Arrancadas colgantes de potencia
5 Slamball
10 Metros cargando el balón
Parte C) Core*
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar
Wod Jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo.
24 reps x 12 ejercicios:
Arrancadas (60/40-50/30)
Burpees
Cargadas (60/40-50/30)
Dominadas
Metros de pino
Saltos al cajón
Kb high swing
Flexiones de pino
Balón a la Diana
Sentadilla ohs (60/40-50/30)
Slamball
De los hombros al techo (60/40-50/30)
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica*
Pino estático/andar haciendo el pino
Parte B) Realizar *
En el memor tiempo posible
40 Arrancadas con mancuerna (completas)*
20 Metros x andar haciendo el pino
6 Muscle-ups en anillas
Parte C) Realizar*
Acumular 3′ L-sit
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
5 Rondas max reps:
Flexiones de pino (estrictas)
Dominadas (estrictas)
2′ Descanso entre rondas
Parte B) Realizar *
5 Rondas de:
3 Cargadas de potencia (t&g)
2 Sentadillas frontales
1 De los hombros al techo
2′ Descanso entre rondas
Parte C) Core
* Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Anillas
Parte A) Práctica
Agilidad /coordinación
Parte B) Realizar *
20′ Amrap
20 Balones a la diana
10 Burpees saltando el balón
20 Cargadas con balón
10 Burpees saltando el balón
20 Abdominales con balón
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica*
Complex: (Cargada completa + Sentadilla frontal + De los hombros al techo + Sentadilla trasera + De los hombros al techo.)
Parte B) Realizar *
9′ Para buscar rm (complex)
Parte C) Realizar *
3 Rondas de
400 Metros de remo/carrera
20 Dominadas
20 Fondos
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Levantamiento Turco.
Parte B) Realizar
Trabajo compensatorio
3 Series x 10 Reps (de los hombros al techo)
1′ Descanso
3 Series x 10 Reps (elevaciones frontales/traseras)
1′ Descanso
Parte C) Core
Parte A) Práctica
Strogman.
(Trineo/yugo/Slamball/farmer carry….)
Parte B) Realizar *
3 Rondas:
1′ On / 3′ Off (trabajo pesado)
Parte C) Core
Parte A) Práctica
calentamiento y Práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar *
3 Rondas
Cada 2′ – 400/350 Metros de remo +
Max reps Burpees
2′ 30″ Descanso
3 Rondas
Cada 2′ – 400/300 Metros de remo +
Max Arrancadas a una mano
2’30» Descanso
Parte C) Core
* Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Pino
Parte A) Práctica
Split Jerk
Parte B) Realizar*
5/4/3/2/1
Cargadas de potencia
Trepa de cuerda
(200 Metros de carrera entre rondas)
Parte C) Movilidad
* Escalable según nivel