Parte A) Práctica
Técnica de carrera
Parte B) Realizar *
2 Series x 1200 Metros de carrera
(descanso mismo tiempo que trabajo)
Parte C) Realizar *
5 Rondas de:
1 trepas de cuerda
29 Sentadillas (40kg/ libre)
10 Metros de paseo del granjero (pesado)
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
Cada 2’30» durante 12’30» (5rondas)
5 Pesos muertos
5-10 Abdominales V
Parte B) Realizar *
9′ Amrap
30 Saltos dobles
20 Flexiones
10 Dominadas (c2b/pull-ups)
* Escalable según nivel
Parte A) Movilidad *
Hombros y muñecas
Parte B) Práctica *
Flexiones haciendo el pino
Andar haciendo el pino
Parte C) Realizar *
5 Ronda de: (A+B)
A – 30″ On / 60″ Off – Andar haciendo el pino
B – 30″ On / 60″ Off – Flexiones de pino.
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Calentamiento y práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar *
30′ Emom (30″ On / 30″ Off)
Burpees
Dominadas
Flexiones
Abdominales
Sentadillas
Saltos dobles
Remo en anillas
Fondos
Pies a la barra
Sentadillas a una pierna
* Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Anillas
Parte A) Fuerza*
5/4/3/2/2 Reps
Push press (ss)
2′ Descanso
Parte B) Realizar
Cada 2’30» durante 15′
5 Sentadillas traseras + 3 Saltos al cajón
Parte C) Realizar ‘
M. Por burpees.
(+ 5 reps x minutos)
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica *
Trepa de Cuerda.
Realizar 10′ Emom o Práctica segun nivel.
Parte B) Realizar *
3 Rondas de:
20 Kettelbell high swing
20 Metros paseo del camarero (1mano)
20 Peso muerto con tirón alto (kb)
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
Cada 1’30» durante 12′ (8 rondas)
3 Cargadas de potencia (+ – 70% rm)
Parte B) Realizar *
21/15/9
Thrusters
Burpees saltando la barra
Parte C) Core
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
Cada 1’30» durante 12′ (8 Rondas)
3 Arrancadas de potencia (+ – 70% rm)
Parte B) Realizar *
Cada 2’30» Durante 20′ (8 Rondas)
3 Tirones de Arrancadas (+ – 90% rm)
Parte C) Core *
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar*
5 Rondas de:
5 Press de suelo + 5 Remo con barra
2′ Descanso entre Rondas
Parte B) Realizar *
Buscar 3 rm de Sentadillas frontales
(salida desde el suelo)
Parte c) Core
* Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Pino
Parte A) Práctica
Agilidad / velocidad.
(circuito 1)
Parte B) Realizar *
20′ Amrap
5 Pulgadas de gusano
10 Pies a la barra
20 Pistols
30 Calorias de Remo/bici
40 Saltos dobles
500 Metros de carrera.
* Escalable según nivel