Parte A) Realizar*
10′ Emon
Cargadas de potencia.
Parte B) Realizar *
3-5 Rondas de:
10 Pies a la barra
10 Flexiones haciendo el pino
10 Metros slam ball
*Escalable según nivel
CLASE DE GIMNASTICOS
Trabajo en barra
(Dominadas/c2b/Muscle-ups)*
Parte A) Práctica
Calentamiento y Práctica de ejercicios de la Parte B
Parte B) Realizar *
CrossFit Total: (Rm)
Sentadillas Traseras
Press de Hombros
Peso Muerto
*Escalable según nivel
Parte C) Core
Parte A) Coordinación
Parte B) Realizar *
25′ Amrap
10 Dominadas
20 Balones a la Diana
400 Metros de carrera con balón
*Escalable según nivel
Parte A) Realizar*
10′ Emon
Minuto Par: 10 Flexiones de pino
Minuto Impar: 10 Fondos en anillas
Parte B)Realizar *
Máx Rondas posibles de:
(cada ronda será de 1’30»)
3 Arrancadas colgantes de potencia
3 Sentadillas (ohs)
3 Burpees sobre la barra
(El wod acabará cuando el atleta no se capaz de terminar la secuencia dentro del tiempo/ se realizarán mínimo 5 rondas)*
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza
Peso Muerto
5 series x 5 reps (2 minutos descanso entre series)
Parte B) Realizar*
10´Amrap
10 Pies a la barra
20 Metros paseo del granjero
30 saltos dobles de comba
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la Parte B
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo (por pareja)
1200 Metros de carrera
50 Balones a la Diana
1200 Metros de remo
50 De los hombros al techo
800 Metros de carrera
50 Burpees
800 Metros de remo
50 Abdominales
400 Metros de carrera
50 Zancadas
400 Metros remo
50 Sentadillas
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
Complex de Arrancada
3 series por 1 rep
1 rep = 1 arrancada de potencia + 1 arrancada colgante de potencia + 1 arrancada colgante completa + 1 arrancada completa
1´30″ descanso entre series
Parte B) Realizar*
En el menor tiempo posible
3-5 Rondas de:
-12 flexiones
-6 pases de balón
-3 trepas de cuerda
*Escalable según nivel
Parte A) Realizar*
En el menor tiempo posible
Complex
3 -5 Rondas x 2 Reps
1 Rep= 5 Dominadas / 3 C2b / 1 Muscle-up
Parte B) Realizar *
21/15/9
Saltos al cajón
Fondos en anillas
Kettlebel high swing
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza
Sentadillas frontales
5 Series x 5 Reps
2′ Descanso entre series
Parte B) Realizar *
20′ Amrap
10 x Abdominales
10 x Metros andar haciendo el pino
10 x Zancadas (con disco)
200 Metros (carrera/remo/bici)
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Arrancadas de potencia
( Rx -EMON 10′ 70% rm 3 reps)
Parte B) Realizar *
3-5 Rondas de :
10 peso muerto
5 power clean
3 muscle ups
(Rx 70/45)
*Escalable según nivel