Parte A) Fuerza
Sentadillas Traseras.
5/4/3/2/1/1/1/1 Reps
1’30» Descanso entre series

Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible.
3 Rondas de:
50 x Saltos dobles.
10 x Pies a la barra
5 x Arrancadas completas

*Escalable según nivel

Parte A) Realizar.
Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la Parte B.

Parte B)Realizar *
En el menor tiempo posible.
Por Equipo.

1200 Metros de carrera
50 Dominadas
50 Cargadas de potencia
50 Calorías de Remo
50 Fondos
50 Metros andar haciendo pino
50 Calorías remo/bici
50 Sentadillas Frontales
50 Push press
1200 Metros carrera
*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza.
Complex
5 Series x 1 Reps
1Rep= (1x Press estricto + 3x Push press + 5x Push Jerk)
1’30» Descanso

Parte B) Realizar *
4 Rondas de: 1′ on / 1′ Off
Remo
Burpees
Assaul bike
Saltos dobles
Saltos al cajón

*Escalable según nivel

Parte C) Core.

Parte A) Fuerza.
Cargadas + Jerk
2 Series x 3 Reps (70% rm)
2 Series x 3 Reps (75% rm)
1 Series x 3 Reps (80% rm)

1’30» Descanso entre series

Parte B) Realizar *
3 Rondas de:
5 Muscle-ups
10 Cargadas completas
15 Saltos al cajón

5′ Descanso

3 Rondas de:
50 Saltos dobles de comba
20 Balones a la diana

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza.
Peso Muerto
5 Series x 5 reps
2′ Descanso entre series

Parte B) Realizar*
10′ Amrap
3/6/9/12……
Peso Muerto
Flexiones haciendo el pino
Burpees sobre la barra.

*Escalable según nivel

Parte A) Aeróbico
Velocidad de reacción / cordinación / sprints cortos.

Parte B) Realizar*
9′ Amrap
9 Sentadillas Frontales
9 Push Press
9 Thrusters

Parte C) Abdominales

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza
Sentadillas Frontales.
5 Series:
9/7/5/3/1 (subiendo en cada ronda)

Parte B) Realizar*
4 x 5′ Emon.
Emon:
400 Metros de carrera
21 Arrancadas con Kettlebels
21 Saltos al cajón
Descanso parte A 1’30» Descanso entre series
*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza
Complex de Arrancadas
5 Series x 1 rep
1 Rep= (Arrancada de Potencia + Arrancada + 2 Sentadillas ohs)
1’30» Descanso

Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible
5-8 Rondas de:
30 Saltos dobles
10 Dominadas
10 Burpees.

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza
Búsqueda de rm*
Cargadas /Arrancadas
(Elegir un movimiento)*

Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible
3 Rondas de:
15 Burpees
12 Pesos muertos
9 Cargadas colgantes de potencia
6 Push jerk

Parte A) Fuerza.
Flexiones de pino + Sentadillas (ohs)
7 Series (3+2) (80-85%rm)
2′ Descanso

Parte B) Realizar
En el menor tiempo posible
5 Rondas de:
10 Saltos sobre el cajón
10 Arrancadas de potencia con mancuerna (1/1)